Продукты с содержанием незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот:

• валин,

 

• изолейцин,

 

• лейцин,

 

• лизин,

 

• метионин,

 

• треони́н,

 

• триптофан

 

• фенилалани́н. 

 

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован.

 

Метионин

Это — аминокислота, которая содержится фактически во всех полноценных источниках белка.

Удовлетворить потребность в аминокислоте способны и такие продукты:

• бразильский орех (содержит 1124 мг метионина на 100 г продукта);
• говядина, ягненок (981 мг/100 г);
• пармезан (958 мг/100 г);
• индейка, курица (925 мг/100 г);
• свинина (854 мг/100 г);
• тунец (835 мг/100 г);
• лосось сырой (625 мг/100 г);
• семена кунжута (586 мг/100 г);
• говядина (554 мг/100 г);
• филе куриное (552 мг/100 г);
• соевые бобы (547 мг/100 г);
• соя (534 мг/100 г);
• яйца, сваренные на круто (392 мг/100 г);
• йогурт (169 мг/100 г);
• фасоль (149 мг/100 г)

 

Эта аминокислота играет важную роль в формировании рибонуклеиновой кислоты и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который принимает некоторое участие в борьбе со свободными радикалами, высвобождаемыми алкоголем. Вдобавок, метионин помогает увеличивать усвоение селена — микроэлемента, который является достаточно мощным антиоксидантом.

Суточная потребность — 1,5 г. Он усваивается без помощи других элементов на все 100%.

 

Валин

В высокой концентрации содержится в продуктах:

• животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, кальмары, молочные продукты, разные виды сыров;
• растительного происхождения: чечевица, арахис, соя, грибы, семена кунжута и тыквы, зелень, цельные зерна, бобы, кукурузная мука, горох, фасоль, морская капуста.

Топ 10 продуктов, богатых валином
Название продукта (100 г)	Валин (мг)
Пармезан	2454
Соевые бобы	1976
Баранина, говядина	1918
Куриная грудка, индейка	1660
Свиная вырезка	1650
Тыквенные семечки	1579
Тунец	1453
Фасоль	519
Грибы	410
Цельные зерна	267

среднесуточная потребность в валине, 3,5 грамма. Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать 6-7 грамм в сутки.

 

 Фенилаланин

Натуральная форма аминокислоты в высоких дозах содержится в сое, сыре, орехах, семенах, говядине, баранине, курином мясе, свинине, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре.

Топ 10 продуктов, содержащих фенилаланин
Название продукта (100 г)	Содержание фенилаланина (мг)
Соевые продукты	2066
Сыр (твердых сортов)	1922
Семена, орехи	1733
Говядина	1464
Домашняя птица	1294
Свинина (нежирные куски)	1288
Тунец	1101
Яйца	680
Фасоль	531
Цельные зерна	300

Существует довольно широкий диапазон рекомендуемых доз фенилаланина: от 100 мг до 5 г в стуки. Наиболее распространенная дневная норма «вписывается» в рамки между 1 и 2 граммами вещества в день.

Доза, превышающая 5 г в сутки, может спровоцировать серьезные повреждения нервной системы.

 

Триптофан

Запасы триптофана есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном
Название продукта (100 г)	Количество триптофана (мг)
Семена, орехи	567
Соевые продукты	575
Сыр	571
Мясо	415
Птица	404
Рыба	335
Морепродукты	330
Отруби, проросшие зерна	335
Яйца	167
Бобовые	115

Суточная норма на 1 килограмм веса составляет 3,5 мг.

Усвоение синтетического триптофана проходит хуже, чем натурального, который получен из продуктов. Если по каким-то причинам употребление натуральной данной аминокислоты невозможно, то лучше сочетать её химическую вариацию с продуктами, которые богаты углеводами.

 

Лейцин

Содержание лейцина в 100 граммах продуктов питания:

концентрат соевого белка — 4,917 г;

яичный порошок — 3,77 г;

сыр пармезан — 3,45 г;

икра красная — 3,06 г;

соевые бобы — 2,75 г;

сухое молоко — 2,445 г;

сыр «Пошехонский» — 1,96 г;

кальмар — 1,92 г;

сыр «Чеддер», обезжиренный творог — 1,85 г;

сыр «Швейцарский» — 1,84 г;

арахис — 1,763 г;

бобы фасоли — 1,74 г;

горбуша — 1,71 г;

горох — 1,65 г;

морской окунь,

сельдь, скумбрия — 1,6 г;

мясо индейки — 1,59 г;

фисташки — 1,542 г;

пшено — 1,53 г;

ставрида — 1,54 г;

сыр «Рокфор» — 1,52 г;

говядина — 1,48 г;

орехи кешью — 1,47 г;

курица — 1,41 г;

судак, щука — 1,4 г;

семена подсолнуха — 1,343 г;

кунжут — 1,338 г;

треска, минтай — 1,3 г;

миндаль — 1,28 г;

грецкий орех — 1,17 г;

баранина — 1,12 г;

крупа кукурузная — 1,1 г;

яйцо куриное — 1,08 г;

свинина нежирная — 1,07 г;

фундук — 1,05 г.

Для здорового взрослого человека суточная норма лейцина составит 4-6 грамм. Для покрытия этой потребности человеку достаточно съедать каждый день 3 яйца, 200 грамм говядины, 100 грамм творога, выпивать стакан молока или кефира.

 

Изолейцин

Обеспечить человека изолейцином могут практически все продукты, богатые протеинами.

Источники животного происхождения: говядина, курица, печень, рыба (морская), индейка, баранина, яйца, молочные продукты, сыр.

Растительные источники: соевые продукты, бобы, горох, фасоль, нут, рис, рожь, кукуруза, орехи, семена тыквы, чечевица, гречка, арахис, листовая зелень (мангольд, шпинат, кресс-салат), капуста, бородинский хлеб.

Дневную порцию изолейцина способны обеспечить около 400 г говяжьего мяса или столько же птицы. Вегетарианцы суточную норму аминокислоты могут получить из 350 г фасоли или грецких орехов либо же из 800 г гречки. По этой причине люди, сидящие на гречневой диете, могут не беспокоиться о возможном дефиците изолейцина.

Его суточная норма — 4 г. Если валина и лейцина в организме достаточно, то и изолейцин усваивается лучше.

 

Треонин

Чтобы обеспечить организм треонином, необходимо ввести в рацион мясную, молочную продукцию, а также яйца. Вегетарианцы могут пополнить запасы вещества из орехов, зерновых культур, бобов, семян и некоторых овощей.

Источники животного происхождения: почти все виды мяса (баранье, говяжье, конина, курица, индейка, тетеря), молочные продукты (многие сорта твердого сыра, брынза), рыба (морская, жирная) и яйца.

Источники растительного происхождения: листовые овощи, чечевица, ячмень, пшеница, гречка, фасоль, грибы, проросшее зерно, рожь, семена, орехи, листовые овощи.

Таблица содержания аминокислоты в некоторых продуктах
Продукт (100 г)	Треонин (мг)
Куриное яйцо	368
Моллюски	214
Говядина	160
Свинина	151
Мясо индейки	133
Анчоусы	127
Кунжут	74
Чечевица	33
Молоко	16
Грибы (шампиньоны)	11

Взрослым в сутки требуется 0,5 г, детям — 3 г. Для лучшего усвоения этой аминокислоты необходимы витамины В3 и В6, а также магний.

 

Лизин

Список продуктов, богатых лизином, огромный. И приверженцы разных систем питания могут подобрать для себя наиболее приемлемые варианты. Но стоит помнить, что злаки после обработки, да еще и в комбинации с сахаром, теряют практически все запасы лизина. И в то же время среди растительной пищи наивысшая концентрация аминокислоты – в бобовых.

 

Безопасной суточной нормой лизина считается дозировка от 1 до 3 г.